몸에 좋은 기름과 나쁜 기름 구별하는 법!

 

우리는 일상생활에서 매일 기름을 섭취하고 있습니다. 필수 영양소로 꼽히는 지방! 매일 섭취하는 거라면 어떤 것이 우리 몸에 더 이로운지 알고 먹는것이 좋지 않을까요? 

오늘은 우리몸에 어떤 기름이 좋고 어떤 기름이 나쁜지, 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방에 대해서 알아보겠습니다.

 

*목차*

1. 지방이란 무엇인가?

2. 몸에 좋은 기름- 불포화지방산이란?

3. 몸에 나쁜 기름- 포화지방산이란?

4. 건강한 기름을 섭취하고 나쁜 기름의 섭취를 줄이는 법.

 

 

1. 지방이란 무엇인가?

 

지방, 단배질, 탄수화물은 "3대영양소" 라고 불리며 인간의 몸에 필수불가결한 영양소 입니다. 그 중 하나인 지방은 콜레스테롤이나 지방산, 유지, 글리세린 등이 있으며, 그중에서도 유지는 상온에서 액체 상태로 존재하는 기름 (油) 과 고체형태로 존재하는 지 (脂) 가 있습니다. 

 

지방은 우리 몸에서 주요 에너지원으로 작용하는데, 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상의 에너지를 냅니다. 탄수화물이나 단백질 1g이 4kcal의 열량을 내는데 비해, 지방 1g은 그 두 배가 넘는 9kcal의 열량을 내는데, 그만큼 에너지 효율이 높다는 뜻이기도 합니다.

또 지방은 세포막, 호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로 동맥벽을 탄력있게 만들어 원활하게 수축 · 이완되도록 하며, 혈액응고를 지연시켜 혈전 생성을 억제해줍니다. 뇌 발달에도 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K 등과 같은 지용성 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 합니다.

 

지방은 크게 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분됩니다. 대체로 동물성 지방은 포화지방산이, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높습니다. 포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 높여 우리 몸에 악영향을 끼치는 반면, 불포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 낮추는 긍정적인 효과가 있습니다.

하지만 기름의 종류에 따라 음식으로 섭취할 필요가 없는 기름도 있고, 역으로 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼치는 경우도 있습니다. 또 좋은 점이 많은 영양소임에도 지방은 고칼로리 음식입니다 아무리 좋은 기름이라도 과량 섭취 시 문제가 될 수 있다는 것입니다. 어떠한 지방이든지 과다섭취 시에는 체중 증가를 일으켜 비만으로 이어지기 쉽고, 심근경색, 동맥경화증 등과 같은 혈관질환의 원인이 되기도 합니다. 따라서 적정량의 범위 내에서 섭취하되, 몸에 좋은 지방을 골라 먹는 것이 가장 건강에 도움이 될수 있겠습니다.

 

2. 몸에 좋은 기름-불포화지방산이란?

 

 

지방산은 지방을 구성하는 요소의 하나로 구조의 차이에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 분류됩니다.불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능한 필수지방산의 한 종류입니다. 그 때문에 식사를 통해 보충이 필요한 지방산이기도 합니다.

불포화지방산은 식물성기름이나 견과류, 각종 생선류에 많이 포함 되어 있으며, 우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 

불포화지방산은그 구조의 차이에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나눠집니다. 다가불포화지방산에는 오메가-6와 오메가-3 지방산이 있습니다.

불포화지방산은 한 가지 식품에 한 종류의 지방만 함유되어 있는 것이 아니라, 여러 가지 지방산이 섞여 있기 때문에 몸에 좋은 단일불포화지방산 또는 오메가-3 지방산만 섭취하는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다. 섭취시에는 전체적인 지방산 비율을 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다.

 

1)단일불포화지방산

단일불포화지방산은 혈액내의 혈청콜레스테롤를 낮추는 긍정적인 효과가 있습니다. 특히 식물성 지방의 형태로 많이 존재하며, 올리브오일, 카놀라유, 견과류(특히 아몬드)에 많이 함유되어 있습니다. 올리브오일의 경우 발연점이 낮은 특징이 있으므로 올리브를 압착하여 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드 드레싱 용도로 사용하고, 퓨어 올리브오일은 튀김이나 볶음처럼 열을 가하는 요리에 이용하는 등 종류에 따라 요리법을 달리 하는 것이 좋겠습니다.

 

2)다가 불포화지방산

다가불포화지방산은 다가불포화지방산은 간, 피부, 뇌 등 신체의 다양한 조직을 구성하는 주요 성분입니다. 혈압을 낮추는 효과가 있으며, LDL콜레스테롤의 활동을 저하시키는 데에도 도움을 줍니다. 

 

①오메가-3 지방산

알라피놀렌산, IPA,DHA등이 있습니다. 알파리놀렌산은 체내에서 IPA로 변환되어 또다시 DHA로 변화하는 지방산입니다.
등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 청어), 들기름, 견과류(호두, 잣)에 많이 함유되어 있는 지방산으로, 혈중 중성지방 농도를 낮추고, 항혈전 효과가 있으며, 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

②오메가-6 지방산

리놀산이 여기에 해당되며 체내에서 ARA(아라키돈산) 를 만들어 내는 활동을 합니다. 아라키돈산은 아기와 노인의 뇌활동에 좋은 영향을 주는 지방산으로써 널리 알려져 있습니다.​또한 이코사이노드라 불리우는 생리활동성물질로 변환됩니다.
옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유, 참기름 등에 함유되어 있습니다. 

3. 몸에 나쁜 기름-포화지방산이란?

포화지방산은 주로 고기의 기름부위나 닭껍질, 유제품 등 동물성의 지방에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방산, 트랜스지방산 등의 이들 지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관벽 안에 기름을 끼게 합니다. 또 결국 혈액 흐름을 좋지 않게 하여 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막히게 할 수 있습니다. 건강에 나쁜 영향을 미치는 포화지방산이나 트렌스지방산, 콜레스테롤 등은 가능한 한 섭취를 피하거나 최대한 줄이는 것이 좋으며, 식품을 선택할 때 건강을 위해 꼼꼼히 따져보고 선택하는 것이 좋겠습니다.

 

1)포화지방산

지방 구성 성분의 일종인 포화지방산은 육류의 기름 부위에 해당되는데, 실온에서 고체 상태로 존재하며, 혈중 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 높이는 주 원인이기도 합니다.

주로 동물성 지방인 육류(특히 차돌박이 같은 기름이 많은 부위나 닭껍질부분) 에 많이 있으며, 이외에도 크림, 치즈, 버터등의 유제품과 , 라면, 코코아, 쇼트닝, 소시지, 햄, 가공기름(팜유, 코코넛유) 등 실온에서 고체인 지방에 많이 들어 있습니다.

2)트랜스지방산

불포화지방산을 함유한 액체의 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 고체인 쇼트닝, 마가린 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산이입니다. 이 트랜스지방산은 동물성 지방만큼 혈중 LDL 콜레스테롤을 상승시키고 HDL콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환의 위험을 높이기 때문에 포화지방산보다 더 건강에 나쁜 영향을 주는 지방산입니다. 따라서 트랜스지방산 함량이 높은 마가린, 쇼트닝이 포함된 음식들, 도넛, 특히 케익류, 튀김용 냉동감자, 초콜릿 가공품, 비스킷류 등 가공식품의 섭취를 줄여야 합니다.

4. 건강한 기름을 섭취하고 나쁜 기름의 섭취를 줄이는 법.

1. 육류를 섭취시에는 가급적이면  껍질과 지방을 제거한 후 살코기위주로 요리, 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 베이컨, 햄, 소시지 등의 가공된 육류의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

3. 가공식품을 살 때에는 뒷면의 식품표기를 꼼꼼히 읽는 습관이 필요합니다.

4. 마가린, 쇼트닝등의 트렌스지방산을 많이 함유하고 있는 튀긴음식이나 가공식품류의 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

5. 우유나 유제품을 섭취할 때에도 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 빵, 과자, 라면, 등 일상생활에서 쉽게 주식으로 섭취 할수 있는 간편조리식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

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