오늘은 무릎통증과 허리통증예방에 효과적이고 전신건강에 도움을 주는 걷기 운동과 올바르게 걷는 법에 대해서 알아보겠습니다.
*목차*
1. 걷기 운동이란
2. 올바르게 걷는 법
1) 걷기 운동의 올바른 자세
2) 걷는 속도
3) 걷기 운동을 할 때의 호흡법
3. 걷기 운동에 알맞은 신발 고르는 법
4. 효과적인 걷기 운동법- 인터벌 걷기 운동
1. 걷기 운동이란?
요즘 맨발 걷기 운동이 큰 화제를 일으키고 있습니다. 세대와 시대를 뛰어넘어 걷기 운동은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 전신운동으로 사랑받아왔습니다. 특히 전신을 움직이는 운동으로 지방을 연소하기 때문에 비만이나 생활습관에서 오는 질병, 특히 고혈압, 당뇨와 같은 성인병을 예방하는데 큰 효과가 있습니다.
걷기 운동으로 큰 효과를 얻기 위해서는 올바르게 걷는 방법이 중요합니다. 잘못된 자세나 걷는 법으로 걷기 운동을 지속한다면 무릎이나 허리에 부담이 되어 역효과를 불러올 수도 있기 때문에 이번 포스팅에서는 걷기 운동할 때에 올바른 자세와 속도, 호흡등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
2. 올바르게 걷는 법.
1) 걷기 운동의 올바른 자세
*시선은 약간 먼 곳에 둔다
- 아래를 보면서 걷기 운동을 하면 허리나 등이 굽은 상태로 걷게 되기 때문에, 약간 먼 곳을 바라보며 걷는 것이 좋습니다.
전방 10~15m 정도를 바라보며 걷는 것을 추천합니다. 이때 상체는 5도 정도 약간 기울이고 턱은 가슴 쪽으로 당겨 몸을 곧게 세우며 어깨와 가슴은 바르게 펴는 것이 중요합니다.
*팔을 가볍게 흔든다
- 팔꿈치를 펴거나 굽히는 것은 크게 차이가 없습니다. 다만 움직임에 맞게 자연스럽게 흔들며 움직이는 것이 좋습니다.
* 발 끝부터 지면을 밀어내며 움직이고 착지는 발뒤꿈치로
- 엄지발가락 먼저 지면에 딛고 다시 지면에 착지할 때에는 발꿈치로 착지합니다. 다시 발을 디딜 때에는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 지면에 내딛으시면서 걷는 것이 효과적입니다.
2) 걷는 속도
안전하고 효과적으로 걷기 운동을 하기 위해서는 처음에는 본인이 느끼기에 "이 정도면 걸을만하다" 하는 속도로 시작하여 조금씩 속도를 올리는 것이 좋습니다. 걷기에 익숙해진 후에는 '약간 숨이 찬 정도'로 속도를 올려 걷고, 그 후에도 조금씩 본인의 몸상태나 컨디션에 맞춰 속도를 올리는 것이 좋습니다. 운동의 강도를 느끼는 데에는 개인차가 존재하기 때문에 자신만의 페이스를 유지하며 속도를 조금씩 올리는 것이 가장 효과적입니다.
**적절한 속도의 기준**
평소 걸을 때 : 1분간 60M 정도.
빨리 걸을 때: 1분간 80M~100M 정도
3) 걷기 운동을 할 때의 호흡법
걷기 운동을 할 때에는 코로 숨을 들이마시고 입으로 뱉는 것을 의식하며 호흡을 진행하는 것이 효과적입니다.
호흡을 의식함으로써 체내에 많은 산소를 전달하여 혈액순환을 좋게 하고 지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다.
무리하지 않고 호흡의 포인트를 신경 쓰면서 자연스럽게 호흡을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
3. 걷기 운동에 알맞은 신발 고르는 법
발은 하루종일 걷거나 하면 쉽게 붓기 때문에 아침과 저녁으로 사이즈가 변화합니다. 자신의 발의 변화를 잘 체크하여 사이즈를 고르는 것이 중요합니다.
가장 추천드리는 것은 끈이나 찍찍이로 발볼 사이즈가 조절가능한 신발입니다. 또 통기성이 좋은 소재의 운동화가 좋으며 앞꿈치 부위가 너무 좁은 신발은 계속 걷게 되면 발의 피로를 쉽게 불러일으키거나 부상의 원인이 되기도 하므로 피하는 것이 좋습니다.
신발 밑창은 탄력성이 있고 딱딱하지 않은 것이 발의 피로를 덜어주며 발꿈치를 잘 잡아주고 쿠션이 있는 것을 추천드립니다.
4. 효과적인 걷기 운동법- 인터벌 걷기 운동
인터벌 걷기 운동이란 무리 없이 근력, 지구력을 향상할 수 있는 효과적인 운동법으로 골밀도를 증가시키고 안 좋은 생활습관에서 비롯되는 각종 성인병을 줄이거나 증상을 개선시키는데 가장 효과적인 걷기 운동입니다.
인터벌 걷기 운동법은 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 진행하는 것으로, 고령자에게도 큰 무리가 없어 남녀노소 누구나 효과적으로 할 수 있는 운동법입니다.
1일 기준 속보 (빠르게 걷기)의 합계가 약 15분이 되도록 (총 약 30분), 주 4회 이상 하는 것이 효과적입니다.
* 천천히 걷기 (3분)-> 빠르게 걷기 (3분)->천천히 걷기(3분)->빠르게 걷기(3분)->천천히 걷기(3분)->빠르게 걷기(3분)->천천히 걷기 (3분)-> 빠르게 걷기(3분)->천천히 걷기 (3분)->빠르게 걷기 (3분)
건강하게 걷기 운동을 하기 위해서는 바른 자세와 호흡법, 속도를 유지하는 것이 도움이 됩니다. 또한 운동 전과 운동 후 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주어 근육의 가동범위를 늘리고 부상의 위험도 줄일 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다.
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